ПИСЬМЕННАЯ ЧАСТЬ ИНСТРУКЦИИ
Я подготовила для вас специальный промпт (текстовую инструкцию для искусственного интеллекта), который превращает любой умный чат-бот в вашего персонального нутрициолога, специализирующегося на MIND-диете.
Он будет:
- 🧠 Задавать вам правильные вопросы о здоровье, целях и предпочтениях
- 🔢 Рассчитывать вашу норму калорий и БЖУ
- 🍽 Составлять вкусный рацион на неделю с рецептами
- 🛒 Формировать список покупок
- 🧑🍳 Описывать пошаговое приготовление каждого блюда со специями и соусами
- ✅ Проверять соответствие рациона протоколу MIND-диеты
ШАГ 1: ВЫБЕРИТЕ ИИ-ПЛАТФОРМУ
Промпт работает в любом современном ИИ-чате. Вот основные варианты:
DeepSeek
- Ссылка: chat.deepseek.com
- Бесплатный доступ: да, полностью бесплатный
- Нужен VPN из РФ: нет
- Комментарий: рекомендую — лучший бесплатный вариант
ChatGPT (OpenAI)
- Ссылка: chat.openai.com
- Бесплатный доступ: есть, но она слабее
- Нужен VPN из РФ: да
- Комментарий: бесплатная версия заметно уступает DeepSeek. Платная (Plus, $20/мес) — чуть умнее DeepSeek, но разница небольшая
Claude (Anthropic)
- Ссылка: claude.ai
- Бесплатный доступ: нет, только платный
- Нужен VPN из РФ: да
- Комментарий: очень умный, но нет бесплатного доступа. Сложно использовать из РФ
Gemini (Google)
- Ссылка: gemini.google.com
- Бесплатный доступ: есть
- Нужен VPN из РФ: да
- Комментарий: неплохой, но для нутрициологических задач уступает DeepSeek
МОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: DEEPSEEK
Для работы с этим промптом вам будет достаточно DeepSeek — он:
- Полностью бесплатный — без подписок и скрытых платежей
- Работает из России без VPN — просто откройте сайт
- Очень умный — особенно в режиме «Эксперт» и «DeepThink (R1)» (это «Глубокое мышление» — кнопка включения находится в поле ввода сообщения)
- Отлично понимает русский язык
- Прекрасно справляется с расчётами КБЖУ, составлением рационов и рецептов
💡 Совет: при использовании DeepSeek включайте режим «DeepThink (R1)» — это аналог «глубокого размышления», в котором бот работает значительно качественнее.
ЕСЛИ ХОТИТЕ ПЛАТНЫЙ ВАРИАНТ (БОЛЕЕ МОЩНЫЙ)
Все перечисленные ИИ (кроме DeepSeek) в России работают только с VPN или через специальные сервисы. У меня нет инструкций по обходу блокировок, но я могу порекомендовать русский сервис, которым пользуюсь сама для работы:
🔗
syntx.ai — российский сервис, который объединяет в себе все ведущие ИИ (ChatGPT, Claude и другие) в одном месте.
- Стоимость: 990 ₽/мес
- Работает из РФ без VPN
- Оплата российскими картами
- Доступ к самым умным моделям (GPT-4o, Claude 3.5 Sonnet и т.д.)
Это необязательно — DeepSeek справится. Но если хотите максимальное качество — это удобный вариант.
ШАГ 2: СКОПИРУЙТЕ ПРОМПТ
Промпт — это длинный текст-инструкция, который я передаю вам отдельным файлом.
Скачайте файл ЗДЕСЬ, сохраните себе. Затем откройте и скопируйте ВЕСЬ текст промпта.
Он начинается со слов:
РОЛЬ
Ты — опытный нутрициолог, специализирующийся на MIND-диете...
Скопируйте его ПОЛНОСТЬЮ — от первой до последней строчки. Ничего не меняйте и не сокращайте.
ШАГ 3: ВСТАВЬТЕ ПРОМПТ В ЧАТ С ИИ
Вариант А: DeepSeek (рекомендуемый)
- Откройте chat.deepseek.com
- Зарегистрируйтесь (можно через Google-аккаунт или email)
- Нажмите «New Chat» (новый чат)
- Включите режим «DeepThink (R1)» — кнопка находится слева в поле ввода сообщения
- Вставьте весь текст промпта в поле сообщения
- Нажмите Enter (отправить)
Бот поприветствует вас как нутрициолог и начнёт задавать вопросы.
Вариант Б: ChatGPT
- Откройте chat.openai.com (нужен VPN)
- Зарегистрируйтесь
- Нажмите «New Chat»
- Вставьте весь текст промпта в поле сообщения
- Нажмите Enter
Вариант В: Через
syntx.ai (платный)
- Откройте syntx.ai
- Зарегистрируйтесь и оплатите подписку
- Выберите модель (рекомендую Claude 4.6 Opus или GPT-5.4)
- Вставьте промпт и начните диалог
ШАГ 4: НАЧНИТЕ ДИАЛОГ
После вставки промпта ИИ «превратится» в вашего нутрициолога. Он:
- Поприветствует вас и покажет дисклеймер
- Начнёт задавать вопросы — по 2–4 за раз, не все сразу
Вы просто отвечаете своими словами — не нужно ничего формулировать «правильно».
Примерный порядок вопросов:
- Этап 1: Ваше имя, цель, почему MIND-диета
- Этап 2: Пол, возраст, рост, вес, активность
- Этап 3: Здоровье, лекарства, аллергии
- Этап 4: Пищевые привычки, что не едите
- Этап 5: Любимые кухни мира, навыки готовки, время, оборудование
- Этап 6: Бюджет, регион проживания
После сбора всех данных ИИ:
- Покажет карточку клиента — сводку всех ваших данных
- Попросит подтвердить, что всё верно
- Рассчитает КБЖУ
- Составит рацион на неделю с рецептами
- Даст список покупок
ШАГ 5: ПОЛЬЗУЙТЕСЬ И ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ
В процессе работы вы можете попросить ИИ:
- 🔄 «Замени завтрак в среду — не хочу кашу»
- 🍝 «Хочу больше итальянских блюд»
- 🌶 «Сделай поострее»
- 🧊 «Составь мне план мил-препа на воскресенье»
- 📝 «Дай подробный рецепт для обеда в понедельник»
- 💰 «Предложи бюджетную замену лососю»
- 🛒 «Пересчитай список покупок с учётом изменений»
ШАГ 6: СОХРАНИТЕ САММАРИ — ЭТО ВАЖНО!
Зачем это нужно?
ИИ не помнит вас вечно. В следующих ситуациях он «забывает» всё, что вы обсуждали:
- Вы создали новый чат
- Чат стал слишком длинным и бот начал терять контекст
- Прошло время и вы хотите составить новый рацион на следующую неделю
- Платформа обновилась или произошёл сбой
Чтобы не проходить весь опрос заново каждый раз, нужно сохранить саммари (краткую сводку) ваших данных.
Как это сделать?
Когда ИИ закончил составлять вам рацион и вы всем довольны, напишите ему:
«Составь подробное саммари всех моих данных, которые ты собрал в ходе нашего диалога: параметры, здоровье, предпочтения, кулинарные привычки, бюджет — всё. Оформи так, чтобы я мог(ла) вставить это саммари в новый чат вместе с промптом и не проходить опрос заново.»
ИИ выдаст вам текст примерно такого вида:
--- начало примера саммари ---
📋 САММАРИ КЛИЕНТА
👤 Имя: Анна
🎯 Цель: похудение + профилактика (семейная история Альцгеймера)
📊 Пол: Ж, 38 лет, 165 см, 72 кг, желаемый вес 63 кг
🏃 Активность: умеренная (тренировки 3 раза/нед)
🔥 КБЖУ: 1650 ккал / Б 95 г / Ж 60 г / У 185 г
🏥 Здоровье: гастрит в ремиссии
💊 Лекарства: нет
⚠️ Аллергии: креветки
🚫 Не ест: баклажаны, сырой лук, грибы
🍽 Приёмы пищи: 4 раза (завтрак, обед, перекус, ужин)
⏰ Время: с 8:00 до 20:00
🍳 Готовка: мил-преп на 3 дня (воскресенье + среда)
⏱ Время на готовку: 30 мин в будни, до 1.5 часа в выходные
🔧 Оборудование: духовка, блендер, мультиварка
👨🍳 Уровень: уверенный домашний повар
🌍 Любимые кухни: средиземноморская, грузинская, японская
🌶 Острое: немного можно
🚫 Не любит специи: кинза (на вкус как мыло)
🚫 Текстуры: не переносит склизкие каши
💰 Бюджет: средний
📍 Регион: Москва
🧊 Заморозка: да, использует замороженные ягоды и рыбу
✅ Блюда, которые понравились на прошлой неделе: шакшука, боул с лососем и киноа, чечевичный суп с копчёной паприкой
❌ Не понравилось: овсянка на воде, тушёная капуста
--- конец примера саммари ---
📌 Скопируйте это саммари и сохраните!
Сохраните его в удобном месте:
- В заметках телефона
- В документе на компьютере
- Отправьте себе на почту
- В «Избранное» в Telegram
Как использовать саммари в следующий раз?Когда вам нужен новый рацион или новый чат, просто:
- Создайте новый чат
- Вставьте промпт (ту самую длинную инструкцию)
- Сразу после промпта добавьте своё саммари с пометкой:
«Вот мои данные из предыдущей консультации (саммари). Не задавай мне эти вопросы повторно, используй эту информацию. Если что-то нужно уточнить — спроси. Составь мне рацион на следующую неделю.»
- И вставьте текст саммари.
ИИ сразу приступит к составлению рациона — без повторного 20-минутного опроса! 🎉
💡 Дополнительный совет: обновляйте саммари
Каждый раз, когда вы корректируете рацион и ваши предпочтения меняются (например, полюбили новые блюда, изменился вес, появилось новое оборудование на кухне) — попросите ИИ обновить саммари:
«Обнови моё саммари с учётом всех изменений, которые мы обсудили сегодня.»
Скопируйте обновлённую версию и замените старую. Так у вас всегда будет актуальная «карточка» для быстрого старта.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ
✅ Делайте так:
- Отвечайте честно — чем точнее информация, тем лучше рацион
- Говорите, если что-то не нравится — ИИ перестроит рацион
- Сохраняйте саммари после каждой консультации
- Включайте DeepThink (R1) в DeepSeek — качество ответов значительно выше
- Обновляйте саммари, когда что-то меняется
❌ Не делайте так:
- Не сокращайте промпт — он работает целиком, каждая часть важна
- Не вставляйте промпт кусками — отправьте одним сообщением
- Не надейтесь, что ИИ запомнит вас навсегда — всегда сохраняйте саммари
- Не воспринимайте рацион как медицинское назначение — если у вас есть заболевания, согласуйте рацион с врачом
- Не начинайте новый чат без промпта — в новом чате ИИ «забывает» инструкцию
КАК ВЕРНУТЬСЯ К РАЦИОНУ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ
Если чат сохранился:
- Откройте тот же чат (в DeepSeek и ChatGPT чаты сохраняются в боковой панели)
- Напишите: «Прошла неделя, хочу дать обратную связь и скорректировать рацион»
- ИИ задаст вопросы: что понравилось, что нет, были ли проблемы
- В конце попросите обновить саммари
Если чат потерялся или нужен новый:
- Создайте новый чат
- Вставьте промпт + саммари (как описано в Шаге 6)
- Напишите: «Составь рацион на новую неделю, учитывая мои предпочтения из саммари»
Готово — никакого повторного опроса! ✨
МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
Все платформы работают и на телефоне:
DeepSeek
- iOS: App Store
- Android: Google Play
ChatGPT
- iOS: App Store
- Android: Google Play
💡 В мобильных приложениях удобнее вести диалог на ходу, но промпт лучше вставлять с компьютера (он длинный, проще скопировать).
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ
❓ Промпт — это одноразовая штука?
Нет! Вы можете использовать его сколько угодно раз. Каждый раз, когда создаёте новый чат, просто вставьте промпт (и саммари, если есть) и начните заново.
❓ ИИ запоминает мои данные навсегда?
Нет. ИИ помнит контекст только в рамках одного чата. Именно поэтому так важно сохранять саммари — это ваша «визитная карточка» для бота.
❓ Можно ли использовать промпт для всей семьи?
Да! Просто создайте отдельный чат для каждого члена семьи, вставьте промпт, и каждый получит своё саммари.
❓ А если у меня серьёзное заболевание?
ИИ-нутрициолог не заменяет врача. Он составит рацион с учётом ваших ограничений, но обязательно согласуйте его с лечащим врачом.
❓ Почему DeepSeek, а не ChatGPT?
Потому что бесплатная версия ChatGPT (GPT-3.5/4o-mini) заметно слабее бесплатного DeepSeek в режиме «Эксперт». Платный ChatGPT Plus ($20/мес) чуть умнее, но разница минимальна и не стоит переплаты для этой задачи. А DeepSeek — полностью бесплатный и работает из России без VPN.
❓ Что такое саммари и зачем оно нужно?
Саммари — это краткая сводка всех ваших данных (параметры, здоровье, предпочтения, любимые блюда). Вы просите ИИ составить его в конце диалога и сохраняете себе. В следующий раз вставляете промпт + саммари — и ИИ сразу приступает к работе, без повторного опроса.
КРАТКАЯ ПАМЯТКА ПО ДЕЙСТВИЯМ
ПЕРВЫЙ РАЗ:
- Открыть chat.deepseek.com
- Зарегистрироваться
- Новый чат → включить DeepThink (R1) («Глубокое мышление»)
- Вставить промпт целиком → отправить
- Отвечать на вопросы ИИ
- Получить рацион + рецепты + список покупок
- Попросить ИИ составить саммари → СОХРАНИТЬ его
ПОВТОРНЫЙ ВИЗИТ:
- Новый чат → включить DeepThink (R1)
- Вставить промпт + саммари → отправить
- Попросить новый рацион
- В конце — обновить саммари → СОХРАНИТЬ
Рада пригласить вас в закрытые группы для клиентов моих «ИИ решений»:
Контент в них будет одинаковый. Выбирайте тот вариант мессенджера, который вам просто будет удобнее.
В группе я буду выкладывать новости по обновлению промптов и отвечать на ваши вопросы. Поэтому рекомендую вступить, чтобы я могла вам помочь при появлении сложностей или вопросов.
