ПИСЬМЕННАЯ ЧАСТЬ ИНСТРУКЦИИ
ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Я подготовила для вас специальный промпт (инструкцию для искусственного интеллекта), который превращает любой умный чат-бот в вашего дружелюбного и внимательного психолога — спутника в ситуации тревоги и эмоционального напряжения.
ИИ-психолог:
- 🗣 Всегда готов выслушать без стыда и осуждения
- 🕰 Работает круглосуточно — можно обращаться, когда хочется поговорить или тяжело на душе
- 🧑💻 Помогает разобраться в тревожных мыслях, взглянуть на ситуацию со стороны, найти опору
- 🧘 Даст простые рабочие техники и советы (дыхание, переключение, осознанность, письменные практики)
- 🔄 Можно возвращаться к нему снова и снова
ШАГ 1: ВЫБЕРИТЕ ИИ-ПЛАТФОРМУ
Промпт работает в любом современном ИИ-чате. Основные варианты:
DeepSeek
- Ссылка: chat.deepseek.com
- Бесплатный доступ: да
- Нужен VPN из РФ: нет
- Комментарий: рекомендую для этой задачи — очень умный, открытый
ChatGPT
- Ссылка: chat.openai.com
- Бесплатный доступ: ограничен
- Нужен VPN из РФ: да
- Комментарий: бесплатная версия слабее, платная чуть умнее
Claude
- Ссылка: claude.ai
- Бесплатный доступ: нет, только платный
- Нужен VPN из РФ: да
- Комментарий: очень умный, но сложно использовать в РФ
Gemini
- Ссылка: gemini.google.com
- Бесплатный доступ: да
- Нужен VPN из РФ: да
- Комментарий: уступает DeepSeek по качеству для психологических тем
💡 Лучше всего для тревожности подходит DeepSeek: бесплатно, без VPN, поддерживает русский, отлично понимает эмоциональные запросы.
Платный универсальный вариант —
syntx.ai (990₽/мес), где собраны ChatGPT, Claude, Gemini без VPN.
ШАГ 2: СКОПИРУЙТЕ ПРОМПТ ДЛЯ ПСИХОЛОГА
Скачайте промпт по ССЫЛКЕ и сохраните его себе.
Это длинный текст, начинающийся со слов:
РОЛЬ
Ты — ИИ-психолог, помогающий справляться с тревожностью...
Скопируйте его полностью — от первой до последней строчки.
ШАГ 3: ВСТАВЬТЕ ПРОМПТ В ЧАТ С ИИ
DeepSeek:
- Откройте chat.deepseek.com
- Зарегистрируйтесь
- Нажмите «New Chat»
- Включите режим DeepThink (R1)
- Вставьте промпт в строку ввода
- Отправьте (нажмите Enter)
ChatGPT, Claude, Gemini,
syntx.ai, другие:
Аналогично — новый чат, вставляете промпт целиком одним сообщением, отправляете.
ШАГ 4: ОБРАЩАЙТЕСЬ КАК К НАСТОЯЩЕМУ ПСИХОЛОГУ
Просто начните писать, что вас тревожит, беспокоит или мешает уснуть.
- Можно первым делом написать: «Хочу выговориться» — и психолог начнёт работу.
- Если тяжело начать — ответьте на первые вопросы ИИ или опишите свои ощущения привычными для себя словами.
- Не стесняйтесь писать бессвязно, длинно, с ошибками — ИИ не осуждает, не оценивает, не перебивает.
ШАГ 5: ПОЛУЧАЙТЕ ПОДДЕРЖКУ И СОВЕТЫ
ИИ-психолог:
- Задаёт уточняющие вопросы, чтобы помочь вам взглянуть на ситуацию шире, отделить факты от тревожных интерпретаций
- Предлагает конкретные рабочие техники и практики (дыхание, «заземление», письменные упражнения, переключение внимания, мягкие советы)
- Помогает искать внутренние опоры и просит вспомнить, что хоть немного помогало прежде
- Сохраняет доброжелательность, не стыдит, не указывает «что делать», всегда поддерживает
ШАГ 6: СОХРАНЯЙТЕ САММАРИ ДЛЯ СЛЕДУЮЩИХ ДИАЛОГОВ
Чтобы при следующем обращении не проходить весь путь заново, в конце каждой беседы попросите ИИ:
«Пожалуйста, оформи краткое саммари (резюме) моей ситуации — что меня тревожит, какие вопросы я обсуждал(а), что помогло, какие техники/советы подошли. Сделай это так, чтобы я могла отправить тебе саммари в будущем чате и ты знал контекст.»
ИИ-психолог даст текст вроде:
--- начало примера саммари ---
📋 САММАРИ
- Главная тема: засыпаю и просыпаюсь с тревогой, мысли крутятся по кругу о работе и личной жизни
- Острые моменты: обострение перед сном, трудно «отключить мозг»
- Беседовали о: дыхательных техниках, методе 5-4-3-2-1, ведении дневника, пересмотре ожиданий
- Особенно помогло: дыхание 4-4-6, короткие записи мыслей, фокус на телесных ощущениях, поддержка (не стыдить себя)
- Просил/просила: дополнительные упражнения — переключение внимания и работа с ощущением «я не справляюсь»
--- конец примера саммари ---
Сохраните этот текст — он нужен для быстрой поддержки в будущем!
Как использовать саммариВ следующий раз создайте новый чат, вставьте промпт и сразу отправьте ИИ своё саммари и напишите:
«Вот мой предыдущий опыт. Пожалуйста, не повторяй вопросы, а помоги с поддержкой и новыми техниками, если можно».
ИИ-психолог сразу начнёт работу с учётом вашего контекста — не нужно всё рассказывать заново!
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ
- Пишите так, как хочется — ваш стиль, ваши эмоции здесь в безопасности
- Не ждите «магии» — но иногда даже простая возможность выговориться приносит облегчение
- Сохраняйте саммари после каждого обращения — это делает работу ИИ эффективнее и экономит ваше время
- Если что-то вызывает беспокойство, появилось желание причинить вред себе или другим — ТОЛЬКО в этих случаях ИИ может мягко посоветовать обратиться к живому специалисту!
КРАТКАЯ ПАМЯТКА
- Открыть chat.deepseek.com
- Зарегистрироваться
- Новый чат → DeepThink (R1)
- Вставить промпт для психолога → отправить
- Выговориться, получить поддержку и техники
- Попросить оформить резюме (саммари) ситуации и сохранить его
- В следующий раз: новый чат → промпт → саммари → продолжаем диалог
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ
❓ Если не хочется отвечать на вопросы — что делать?
Пишите любые свои мысли — ИИ-психолог адаптируется, не будет настаивать.
❓ Можно ли попросить ИИ помочь «покопаться в прошлом»?
Да, если вы сами хотите — ИИ предложит мягкие вопросы о детстве, но никогда не полезет туда без вашего согласия.
❓ Что делать, если стало хуже?
Сообщите об этом — ИИ поддержит и, если надо, тактично порекомендует очную помощь.
Рада пригласить вас в закрытые группы для клиентов моих «ИИ решений»:
Контент в них будет одинаковый. Выбирайте тот вариант мессенджера, который вам просто будет удобнее.
В группе я буду выкладывать новости по обновлению промптов и отвечать на ваши вопросы. Поэтому рекомендую вступить, чтобы я могла вам помочь при появлении сложностей или вопросов.
